Fußgymnastik ist für überraschend viele Menschen etwas, das sie noch nie ausprobiert haben. Während wir alle um die positive Wirkung von Pilates, Yoga & Co auf unseren ganzen Körper wissen, tun wir selten etwas, um speziell unsere Fußmuskulatur zu stärken. Dabei haben unsere Füße eine äußerst komplexe Struktur. 26 Knochen sind über 33 Gelenke miteinander verbunden und über 100 Bänder halten sie zusammen. 60 Muskeln mit ihren starken Sehnen sorgen für die Bewegung und für festen Stand. Dass hier von selbst alles rund und glatt läuft, ist also keine Selbstverständlichkeit. Fußgymnastik kann mit den richtigen Übungen die Fußmuskulatur stärken, Fußproblemen entgegenwirken und die Körperhaltung verbessern.
Fußgymnastik kann die Fußmuskulatur stärken
Langstreckenläufer wissen, dass im Rennen nicht nur die körperliche Kondition, sondern auch der ermüdungsbefreite Fuß eine Rolle spielen. Eine Fußgymnastik, die den Fuß elastisch und flexibel hält und die Fußmuskulatur stärkt, ist daher ebenso wichtig wie Ausdauertraining. Denn je stärker unsere Fußmuskeln sind, desto leichter fällt ihnen die Umwandlung der Aufprallenergie in Abstoßenergie und desto länger können wir laufen, ohne zu ermüden. Die wichtigste Übung der Fußgymnastik ist denkbar einfach: barfuß gehen! Wer im Sommer am Strand, im Garten auf dem Rasen oder Zuhause im Wohnzimmer einfach auf die Schuhe verzichtet, tut seinen Füßen einen großen Gefallen. Denn dabei lernen sie, ohne die Dämpfung und den Schutz von Schuhen auszukommen und sich vollkommen natürlich zu bewegen. Mit jedem Schritt werden neue Muskeln aktiviert, bis sich ein ausbalanciertes Kräftesystem ergibt.
Schon ein kleines Programm kann die Fußmuskulatur trainieren
Wer sich ein kleines Programm aus Übungen für die Fußgymnastik zusammenstellen möchte, kann sich mit dem „Aufheben“ aufwärmen. Heben Sie barfuß unterschiedliche Gegenstände wie zu Beispiel ein Handtuch mit den Zehen auf. Danach heben Sie die Fersen so weit wie möglich an. Danach senken Sie sie langsam wieder ab. Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Fersen von einer Stufe aus oder einbeinig anheben. Wenn Sie schon einmal auf einer Stufe stehen, stellen Sie nur den Ballen auf. Senken Sie die Fersen und nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein. Auch hier folgen drei Sätze à 10 Wiederholungen. Ziehen Sie nun auf flacher Ebene Ihre Zehen zur Ferse. Dabei kippt der Fuß seitlich, sodass Sie mit Ihrem Fuß eine Art Kuppel formen. Machen Sie je drei Sätze à 10 Wiederholungen. Jetzt geht es an die Zehen. Heben Sie den rechten großen Zeh an und drücken Sie die übrigen Zehen auf den Boden. Senken Sie den großen Zeh wieder zu Boden und heben Sie nun die vier kleinen Zehen an, während der große Zeh unten bleibt. Führen Sie drei Sätze à 15 Wiederholungen pro Fuß aus. Beenden Sie Ihr kleines Training dynamisch. Heben Sie ein Bein an und springen Sie mit dem anderen ein Stück nach vorne, dann wieder zurück. Die Kunst liegt hier in der weichen Landung. Pro Bein sollten Sie 10-mal springen.
Diese Fußgymnastik Übungen sorgen für gesunde Füße
Die komplexe Anatomie des Fußes sorgt dafür, dass wir aufrecht gehen und laufen können. Dabei sind das Längsgewölbe und das Quergewölbe quasi unsere Stoßdämpfer. Nicht bei allen Menschen sind die Fußgewölbe gesund ausgeprägt. Bei Fußfehlbildungen wie etwa einem Plattfuß oder Senkfuß gilt es, den natürlichen Bogen wieder aufzurichten. Setzen Sie sich dazu hin und ziehen Sie die Zehengrundgelenke kräftig zurück in Richtung Ferse. Das Fußlängsgewölbe hebt sich sichtbar. Achten Sie darauf, dass Sie nicht mit den Zehen krallen und dass Groß- und Kleinzehenballen Kontakt zum Boden haben und wiederholen Sie die Übung mit jedem Fuß 10-mal. Wer starke Probleme hat, sollte in jedem Fall einen Orthopäden aufsuchen und mit einem Physiotherapeuten ein individuelles Programm erarbeiten. Last but not least sollten Muskulatur, Bänder und Sehnen regelmäßig sanft gedehnt werden.
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Quellen:
https://www.runnersworld.de/krafttraining-stretching/fussmuskulatur-staerken/
https://gelenk-klinik.de/fuss/knick-senkfuss.html